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비타민D를 섭취하였을 때 얻을 수 있는 효능에 대해서 소개한다. (다이어트와 관련된 효과를 입증할 만한 연구결과 또한 전한다.) 그리고 비타민D 일일 권장량과 최대섭취량을 알아보고, 그 양을 채우기 위한 방법까지 제시하겠다.
비타민D 효능 효과
비타민D를 섭취하였을 때 효능과 효과는 크게 다음과 같다.
- 뼈를 튼튼하게 만들어준다. 뼈 건강에 좋은 영양소로 알려진 칼슘이 체내에 흡수되게 작용을 일으키는 것이 바로 비타민D이다.
- 면역력을 올려주는 데 기여한다.
- 세포가 왕성한 활동을 하게 한다. 이미 두피를 포함한 피부와 모발이 생기를 유지하는 데에도 도움을 주기 때문에 평소 모발 건강이 좋지 않았던 분들에게도 효과적이다.
- 항암효과가 있다. 암세포가 무차별적으로 늘어나는 것을 억제한다.
- 우울증을 예방한다. 비타민D가 부족하게 되면 세로토닌 호르몬의 분비가 줄어들고, 크리티솔 호르몬의 분비량이 늘어나게 되는데 이것을 우울증을 발생시키는 원인이 될 수 있기 때문이다.
- 근육량이 줄어드는 것을 방지해주어 결과적으로 노화를 더디게 한다.
비타민D 다이어트
또한, 비타민D의 효능 중 하나는 바로 다이어트 효과이다. 섭취 시 지방세포가 활방하게 대사활동을 하게 만들어 비만을 예방하는데 도움이 된다. 또한, 호르몬인 세로토닌과 테스토스테론의 분비량이 늘어나게 된다.
- 세로토닌 : 기분, 식욕, 수면과 관련된 호르몬 (행복호르몬으로도 불린다.)
- 테스토스테론 증가 : 기초대사량과 근육량의 증가 , 체지방이 체내에 쌓이는 것을 억제함
비타민D와 체지방량
12주 동안 과체중 여성 77명을 대상으로 한 실험에서 비타민D를 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 체지방량이 평균 2kg 정도가 더 감량된 것이 확인되었다.
비타민D, 칼슘과 내장지방
과체중 성인 171명을 대상으로 16주 간 실험을 하였다. 한 그룹에는 오렌지주스만, 다른 그룹은 오렌지주스와 비타민D, 칼슘을 섭취하게 하였다. 16주 오렌지주스만 먹은 그룹의 경우 평균적으로 내장지방이 1.3㎠ 감소하였다. 그에 비해 비타민D와 칼슘까지 함께 먹은 그룹의 경우 내장지방이 평균 12.7㎠가 줄어든 것을 확인할 수 있었다. 이는 수치적으로 10배 정도의 감량효과의 차이!
비타민D 결핍
다양한 병의 발병확률이 올라갈 수 있다.
- 우울증
- 비만
- 골다공증
- 구루병
- 골연화증
- 심혈관계 질환
- 당뇨
- 탈모 등
비타민D 과다복용
적정량 이상을 먹게 되었을 경우 고칼슘혈증이나 석회화, 신장 및 심혈관 손상을 야기시킬 수 있다.
비타민D 일일권장량 최대 섭취량
비타민D는 체내에서 합성이 가능한 영양소이다. 그 방법은 바로 햇빛(자외선)에 몸을 노출시키는 것이다. 보통 15분 이상 일주일에 3회 이상은 햇빛을 받을 것을 권하고 있다. 하지만 많은 사람들이 실외에서 활동하는 시간이 크게 줄어들 고 있는 추세이기 때문에 만약 그렇다면, 음식이나 보충제를 이용하여 비타민D를 섭취하여야 한다.
- 비타민D 일일 권장량 : 400 IU (10㎍)
- 비타민D 최대 섭취량 : 4000 IU (100㎍)
최대 섭취량을 넘길 경우 오히려 건강에 해를 끼친 다는 사실을 기억하여야 한다. 한국 사람 10명 중 9명은 비타민D가 부족하다는 통계가 있을 만큼 비타민D는 꼭 섭취하여야 하는 영양소이다.
실외활동을 하여 자외선을 통한 비타민D합성이 힘들다면, 음식이나 영양제를 이용하여 권장량을 채우기를 바란다.
비타민D 많은 음식? 연어, 청어, 오리고기, 목이버섯 등
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