ZMA 또는 아연 마그네슘 아스파르트산염은 운동선수, 보디빌더 및 피트니스를 하는 사람들 사이에서 인기 있는 보충제 중 하나입니다. 이것은 아연, 마그네슘 및 비타민 B6의 세 가지 성분의 조합을 뜻합니다.
ZMA는 일반적으로 다음의 성분을 포함합니다.
아연 모노메티오닌
마그네슘 아스파르테이트
비타민B6(피리독신)
그러나 제조업체에 따라 아연과 마그네슘의 대체 형태 또는 기타 비타민이나 미네랄을 첨가시키기도 합니다. 이러한 영양소는 신체에서 몇 가지 중요한 역할을 합니다.
아연 : 신진대사, 소화, 면역 및 기타 건강 영역과 관련된 300가지 이상의 효소에 필요합니다.
마그네슘 : 에너지 생성과 근육 및 신경 기능을 포함하여 신체의 수백 가지 화학반응을 지원합니다.
비타민B6 : 수용성 비타민으로 신경 전달 물질과 영양소 대사를 만드는 과정에 필요합니다.
아연, 마그네슘 및 비타민 B6의 섭취는 면역력 향상, 혈당 조절 및 다른 이점들을 기대할 수 있습니다. ZMA 보충제는 운동 능력을 향상하고 근육을 구축할 수 있다고 말합니다. 이론적으로 ZMA는 아연이나 마그네슘이 결핍된 사람들에게 이러한 요인을 향상할 수 있습니다.
그럼 ZMA 효능에 대해서 좀 더 상세하게 알아보도록 하겠습니다.
1. 면역력을 높일 수 있음
아연, 마그네슘, 비타민 B6는 면역 건강에 중요한 역할을 합니다. 아연은 많은 면역 세포의 발달과 기능에 필수적입니다. 이것은 신체의 감염 위험을 줄이고 상처 치유를 도울 수 있습니다.
마그네슘 결핍은 심장병 및 암과 같은 만성 질환 및 노화의 주요 원인인 염증과 관련이 있습니다. 마그네슘 보충제를 복용하면 C-반응성 단백질(CRP) 및 인터루킨6(IL-6)을 포함한 염증 마커를 감소시킬 수 있습니다.
비타민 B6 결핍은 면역력 저하와 관련이 있습니다. 면역 체계는 박테리아와 싸우는 백혈구를 생성하기 위해 비타민 B6를 필요로 하며, 이는 감염과 염증을 퇴치하는 능력을 향상시킵니다.
2. 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다
아연과 마그네슘은 당뇨병 환자가 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 1,360명 이상의 당뇨병 환자를 대상으로 한 25건의 연구를 분석한 결과 아연 보충제를 복용하면 공복 혈당, 헤모글로빈 A1c 및 식후 혈당 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
실제로 아연을 보충하면 HbA1c(장기 혈당 수치의 지표)가 당뇨병 치료제인 메트포르민(metformin)과 유사한 정도로 낮아진다는 것을 발견했습니다.
마그네슘은 또한 인슐린을 사용하는 신체 능력을 향상해 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선할 수 있습니다. 18개의 연구에 대한 분석에서 마그네슘은 당뇨병 환자의 위약보다 공복 혈당 수치를 낮추는 데 더 효과적이었습니다. 또한 당뇨병 발병 위험이 있는 사람들의 혈당 수치를 현저히 감소시키는 결과까지 보여주었습니다.
3. 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다
아연과 마그네슘의 조합은 수면의 질을 향상할 수 있습니다. 연구에 따르면 마그네슘은 부교감 신경계를 활성화하는 데 도움이 된다고 합니다. 인간과 동물 연구 모두에서 아연을 보충하면 수면의 질 향상에 도움을 준다는 발표가 있었습니다.
불면증이 있는 43명의 노인을 대상으로 한 8주간의 연구에 따르면 수면과 각성 주기를 조절하는 호르몬인 아연, 마그네슘, 멜라토닌을 매일 함께 복용하면 위약에 비해 사람들이 더 빨리 잠들고 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.
4. 기분 상승
ZMA에서 발견되는 마그네슘과 비타민 B6는 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 약 8,900명의 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 가장 적은 65세 미만의 사람들은 우울증 발병 위험이 22% 더 높았습니다.
23명의 노인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 12주 동안 매일 450mg의 마그네슘을 복용하면 항우울제만큼 우울증 증상을 효과적으로 감소시키는 것으로 나타났습니다.
ZMA 복용량 및 부작용
ZMA 상품마다 조금씩은 다르겠지만 해당 제품의 라벨을 살펴보면 용량과 일일 권장량의 몇 퍼센트가 함유되었는지 표시되어 있습니다. 이것을 토대로 하루 먹어야 할 양을 정하는 것이 현명한 선택입니다.
너무 많은 아연은 부작용을 일으킬 수 있으므로 권장 복용량 이상을 복용하지 않는 게 좋습니다. 아직까지 ZMA보충제와 관련된 부작용은 보고되지 않았습니다.
그러나 ZMA는 고용량의 아연, 마그네슘 및 비타민 B6를 제공합니다. 고용량으로 섭취하면 이러한 영양소는 다음과 같은 부작용이 생길 우려가 있습니다.
아연 : 메스꺼움, 구토, 설사, 식욕 부진, 위경련, 구리 결핍, 두통, 현기증, 영양 결핍 , 면역 기능 저하
마그네슘 : 메스꺼움, 구토, 설사, 위경련
비타민B6 : 신경 손상 및 손이나 발의 통증 또는 마비
따라서, 욕심을 부려 너무 많은 용량을 섭취하지 않는 것을 권합니다. 또한 아연과 마그네슘은 항생제, 이뇨제, 혈압약과 같은 다양한 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 그러므로 다른 약을 복용 중이거나 임신 혹은 모유 수유 중인 경우 의학 전문가와의 상담을 진행하시는 것이 반드시 필요합니다.
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