다이어트 방법으로 간헐적 단식을 진행하시는 분들이 많은데요. 단식 시간에 따른 체내의 변화에 대해서 소개합니다.
간헐적 단식 시간 효과
- 단식 12시간이 되면
케톤 수치가 올라가게 됩니다.
체지방 연소가 시작됩니다. 하지만 이미 본격적인 지방 태우기는 아닙니다. 지방이 소모되기 위해서는 간의 글리코겐이 소모되는 과정이 먼저 진행되는데 이것은 8시간에서 최대 12시간 정도 걸리기 때문입니다.
- 단식 16시간이 되면
케톤 수치가 꾸준하게 증가 중입니다.
지방 연소율 또한 올라가게 됩니다.
혈당과 인슐린 수치가 높았다면, 지금 시점에서는 정상범위로 떨어지게 됩니다.
- 단식 18시간~24시간이 되면
이 과정에서는 체내의 케톤 수치가 최고조에 달하는 단계입니다.
따라서 체지방 연소율 또한 높은 수치를 기록합니다. 그 수치는 50%를 뛰어넘게 됩니다.
- 단식 24시간(1일 차)을 넘기게 되면
인슐린 수치는 거의 70%까지 감소됩니다.
따라서 평소 당뇨 혹은 당뇨 전조 증상을 가지신 분들은 일주일에 1~2회 정도 24시간 단식을 하게 되면 인슐린 저항성이 크게 개선되는 효과를 볼 수 있습니다.
- 단식 24시간(1일 차)~48시간(2일 차)이 되면
"자가포식"이라는 과정이 일어나게 됩니다. 자가포식은 세포분열의 일종인데요. 체내에서 일어나는 일반적인 세포분열의 경우, 분열이 일어난 후 찌꺼기가 발생하는데 그것들은 비만, 노화, 각종 질환의 원인이 되기도 합니다. 하지만 자가포식은 이 찌꺼기를 발생시키지 않는다는 것이 다른 점입니다.
단식으로 인해 "자가포식" 과정이 활발하게 일어나면 우리 몸에 긍정적인 영향을 미치게 됩니다. 대표적인 예는 염증 감소, 면역력 올라감, 심혈관질환 위험 낮춤, 노화방지, 체중감소 등입니다.
- 단식 48시간(2일 차)~72시간(3일 차)이 되면
단식 48시간을 넘기게 되면, 단식을 시작하기 전보다 성장호르몬 수치가 5배 이상 올라가게 됩니다.
성장호르몬은 근육의 성장과 대사율을 올리고, 체지방을 연소시키는데 도움을 줍니다.
간헐적 단식 기간 중 기초대사량과 근육량이 크게 줄지 않는 이유가 바로 성장호르몬 때문이기도 합니다. (단, 단식 기간 중 근력운동을 하지 않는다면 근육량이 늘어나는 현상은 일어나지 않습니다.)
단식 54시간이 되면, 인슐린 수치는 최저점을 기록하게 되고, 인슐린 민감성 역시 크게 향상되게 됩니다. 그로 인해 인슐린 저항성이 크게 개선되는 효과를 볼 수 있습니다.
체지방 연소율 또한 이 시점에서 올라가는 것을 볼 수 있습니다.
하지만 단식 72시간(3일 차)을 넘기게 되면 높았던 지방 연소율이 오히려 떨어지게 됩니다.
단식 시간 계획 어떻게 짜야하는가?
1. 자신의 몸 상태에 대해서 제대로 체크해야 합니다.
현재 약을 복용 중이시거나, 당뇨와 같은 질환을 가지고 있다면 먼저 전문의와 상담을 하는 것을 권유합니다. 자신의 상태에 맞는 단식 시간을 세우시고, 추가로 단식 후에 먹는 음식(보식)의 식단 구성도 다르게 하셔야 합니다.
2. 단식 목적에 따라 시간 계획을 세우세요.
- 과체중/비만 때문에 체중감량이 목적이신 분 : 이런 분들의 경우, 24시간 단식을 추천합니다. 이와 함께 운동을 병행하시면 큰 효과를 보실 수 있을 겁니다.
- 건강을 위해 단식을 생각한다면 : 이에 경우, 16 : 8 간헐적 단식을 권유합니다. 16시간 동안 단식을 하는 것인데요. 이 단식은 많은 사람들이 무리 없이 진행하기에도 좋은 방법입니다.
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